Antrenament cu greutati

03.12.2021 0 Comments

Construirea și menținerea mușchilor este importantă pentru noi toți. mai ales la îmbătrânire Și cu cât începe mai devreme, cu atât mai bine

Studiile au arătat că majoritatea adulților pierd aproximativ 220 de grame de masă musculară pe an începând cu vârsta de 30 de ani, în mare parte pentru că adulții nu sunt la fel de activi fizic ca oamenii mai tineri. Scăderea masei musculare împreună cu metabolismul mai lent determină creșterea în greutate. și a avut probleme de sănătate în urma

Adăugarea de mușchi puternici nu înseamnă doar să arăți bine. Ridicarea greutăților nu numai că ajută la controlul greutății, ci și oprește degenerarea osoasă. și ajută la construirea de oase noi, de asemenea Acest lucru reduce riscul de fracturi din cauza osteoporozei. Ajută la creșterea echilibrului și la creșterea energiei corpului

Există o mulțime de dovezi care susțin aceste efecte pozitive. S-a constatat că cu cât bărbatul avea mai mulți mușchi. Riscul de a muri de cancer a fost doar redus. Ridicarea greutăților ajută și la echilibrarea corpului bătrânilor

De asemenea, crește sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză

Cât antrenament cu greutăți ridicați (greutate)?

Greutatea care trebuie ridicată depinde de numărul stabilit de repetări. Ridicați o greutate suficient de grea încât ultima ridicare este extrem de dificilă și nu mai rămâne forță de ridicat. Adică, dacă vrei să ridici de 6 ori, ar trebui să folosești mai multă greutate decât ridici de 12 ori în același exercițiu

Nu ridicați atât de multă greutate încât să vă rănească mușchii. A ridica mai puțină greutate este mai bine decât prea mult. Utilizați unelte care ridică greutăți cu opriri sigure pentru a preveni rănirea

Cum să faci antrenament cu greutăți

exercițiu adecvat Depinde de obiectivele tale și de timpul pe care îl ai. într-un singur exercițiu Puteți face un set de exerciții. Puteți antrena o zonă musculară sau puteți face șase repetări. Puteți exercita un mușchi sau mai multe zone. cheia este echilibrul Nu va arăta bine dacă aveți mușchi mari ai pieptului, dar mușchii slabi ai spatelui. și nu este bun pentru sănătate Ar trebui să aranjați un program de exerciții care să acopere toți mușchii majori

Există perechi de mușchi care sunt folosiți pentru a se întinde și a contracta, care lucrează împreună. De exemplu, un set de mușchi se întinde în timp ce celălalt se contractă. Perechea de mușchi care sunt adesea folosiți în antrenamentul cu greutăți sunt:

muşchi

parti ale corpului

Pectorali/latissimus dorsi

piept/spate

deltoid față/spate

fata si spatele umarului

Trapez/deltoizi

partea superioară a spatelui/umărului

Abdominul drept/ erector al coloanei vertebrale

Abdomen/partea inferioară a spatelui

Oblic extern stâng și drept

Abdomen lateral stânga/dreapta

Cvadriceps/hamstring

coapsa fata/spate

Tibial anterior/gastrocnemius

bărbie/vițel

Biceps/triceps

braț/ antebraț

începător la ridicarea greutăților

Program de antrenament cu greutăți pentru începători

Luați cel puțin două ore și jumătate în fiecare săptămână

pentru fiecare exercițiu

  • Începeți de 8-12 ori în primele patru săptămâni. Alegeți o greutate care face ca ultimele ridicări să fie abia ridicate
  • Creșteți la 12-15 repetări în a doua patru săptămâni
  • Când este mai ușor să ridici 15 repetări Adăugați un alt set de ridicare originală. sau crește greutatea folosită
  • Respirați adânc când ridicați greutăți. Expirați când ridicați sau când utilizați forța

Exemple de exerciții pentru ridicarea ganterelor

Muscă la piept cu gantere (poza pieptului)

  1. Întinde-te pe spate, ținându-ți stabil capul, umerii și partea superioară a spatelui
  2. Două mâini țin o gantere. (începând de la 2-5 lire sterline)
  3. Întindeți-vă brațele în lateral la nivelul pieptului. Ridicați brațele drepte până când coatele sunt aproape drepte. palmele îndreptate una spre alta Ganterele ar trebui să fie deasupra umerilor
  4. Inspiră și coboară încet brațele în lateral. îndoiți ușor cotul
  5. Coborâți brațele până când coatele sunt sub umeri. Opriți. Expirați. Coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială

Extensie de triceps cu gantere deasupra capului (accentuarea tricepsului)

  1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
  2. Țineți două gantere, cu brațele ridicate deasupra capului. (începând de la 2-5 lire sterline)
  3. Coborâți gantera din mâna dreaptă în spatele capului fără a vă mișca cotul
  4. Odihnește-te și ridică-te în poziția inițială
  5. repetați cu brațul stâng

Presă pentru umeri cu gantere (accent pe umeri)

  1. stai pe un scaun aplecă-te ferm pe spate pune picioarele pe podea
  2. ținând gantere în ambele mâini (începând de la 2-5 lire sterline)
  3. brațele întinse în lateral Îndoaie brațele și atinge ganterele de umeri. palma îndreptată înainte
  4. Ridicați ganterele până când brațele sunt drepte, odihniți-vă și reveniți încet la poziția inițială

Genuflexiuni cu un singur picior (se concentrează pe fese, cvadriceps și gambe)

  1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. și-și întinse brațele la nivelul palmei
  2. Aduceți piciorul drept înainte și coborâți-vă încet. Opreste-te cand simti ca incepi sa iti pierzi echilibrul. (Poate pune o mână pe perete pentru a ajuta la echilibru)
  3. Flexează-ți picioarele și fundul pentru a te ridica. reveni la pozitia initiala
  4. schimbați picioarele, repetați

Antrenament de forță sigur și eficient

Persoane care fac același exercițiu timp de un an Poate fi bine, dar adevărul este că mușchii se vor ajusta și vor deveni plictisitori

La fiecare 6-8 săptămâni, ajustați-vă exercițiile. De exemplu, modificați numărul de seturi, numărul de runde, timpul de odihnă, tipul de instrument. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă menține antrenamentele eficiente și în siguranță

  1. Nu uitați să vă încălziți

Ar trebui să vă încălziți mușchii cu aerobic timp de aproximativ cinci minute. Vei ridica mai multă greutate

  1. Nu folosi impulsul pentru a ajuta

Dacă ridici greutăți prea repede folosești impuls ceea ce facilitează exercițiile pentru mușchi Oamenii tind să se relaxeze în timpul pierderii în greutate. Ridicați întotdeauna ganterele încet și lăsați-le jos rapid. pentru a preveni acest lucru Ar trebui să dureze două secunde pentru a ridica. țineți apăsat timp de două secunde și două secunde pentru a reveni la poziția de pornire

  1. nu te abtine

Oamenii uită adesea să-și programeze respirația atunci când ridică greutăți. De fapt, ai nevoie de cât mai mult oxigen când ridici greutăți. Ținerea respirației sau respirația prea superficială poate provoca hipertensiune arterială și scăderea vitalității. Respirați pe gură în loc de nas

Regula generală este să expirați atunci când ridicați sau trageți greutățile. și inspiră când cobori magia Pozițiile care necesită ca umerii să fie deschiși, cum ar fi rândul în poziție verticală sau așezat, inspiră când se ridică și expiră când coboară

  1. amestec

Pentru rezultate mai bune, ajustați exercițiile la fiecare 6-8 săptămâni și luați în greutate (nu mai mult de 10% din original), reprize crescute și scăderea timpului de odihnă între seturi

Câte ture faci?? Ar trebui să ridici greutăți moderate. Ține-o destul de tare, ultimele ture a doua și a treia se simt foarte grele. În general, cântărește aproximativ 12-15 kilograme

cu o pregătire bună și adecvată Veți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Continuați să încercați și veți obține mușchi frumoși. Echilibrul corpului și recompense pentru sănătate

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.